El concepte d'Alimentació Saludable és refereix a aquella alimentació que fa possible que un individu en qualsevol moment de la seva vida, mantingui un estat de salut, que li permeti una vida i una activitat adequada a cada moment de la seva vida.
L'elecció dels aliments, la seva forma de cocció i la seva proporció és un acte voluntari i per tant educable, que ens permet incidir en l'estat nutricional de l'individu.

Aquest concepte d'Alimentació Saludable es basa sobre diferents requisits:

• Que sigui suficient en energia i nutrients (segons les característiques de l'individu que es tracti: edat, sexe, activitat física, situació fisiològica...).
• Que sigui equilibrada, amb una proporció de nutrients que estigui dins de les recomanacions.
• Que sigui variada per poder assegurar l'aport tant de macro com de micronutrients.
• Que sigui adaptada a les condicions geogràfiques, culturals, religioses e individuals.
  

Un cop establertes les directrius bàsiques del disseny d'una Alimentació Saludable, ens hi podrem aproximar des de dos punts de vista diferents encara que sempre complementaris. Em refereixo que davant d'un individu determinat o en un grup de població determinada podrem buscar una aproximació quantitativa o qualitativa.

En aquest cas la nostra aproximació serà més individualitzada i podrà ser mes o menys exhaustiva en funció del nostre objectiu. Ja hem comentat les directrius que hauran de regir les nostres recomanacions, sobretot en relació a la Energia total, als glúcids, proteïnes i lípids. En cas que vulguem conèixer més profundament les recomanacions de tots els nutrients tindrem que recorre a les guies que s'han establert per tal de garantir un estat nutritiu adequat. Ens referim al concepte de "ingestes recomanades".

INGESTES DIETÈTIQUES DE REFERÈNCIA (Dietary References Intakes, DRI)
Es refereix a estimacions quantitatives dels nutrients.

• Recomanacions Dietètiques (Recommended Dietary Allowances) (RDA): Ingesta diària d'un nutrient considerada adequada per cobrir les necessitats nutricionals d'un determinat nutrient, dins una població sana, tenint en conte edat i sexe.
  
  
• Ingesta Adequada (Adequate Intake, AI): Quantitat de nutrient que recomanem quan es desconeix la variabilitat del nutrient dins d'un grup, però si existeix una orientació. S'utilitza quan desconeixem les RDA.
  
  
• Nivell d'Ingesta Màxima Tolerable (Tolerable Upper Intake Limit, UL): Quantitat màxima d'un nutrient que podem prendre diàriament sense risc per la salut. Aquest concepte apareix per la gran quantitat d'aliments enriquits i suplements vitamínics que existeix actualment.

Per la majoria de nutrients les recomanacions es situen 2 DE per damunt de les necessitats mitges d'una població.

Referència: Ingestas Dietèticas recomendadas. Alimentación Saludable. A.J. Calañas-Continente. Endocrinologia i Nutrición 2002, (Supl 2): 21-9
Societat Española de Nutrició Comunitaria

Ho farem mitjançant un exemple:

Una dona de 53 anys, Talla: 167 cm, Pes: 61.8 Kg amb activitat lleugera; els passos que hem de fer són:

• Primer Pas
  
  
• Segon Pas
  
  
• Tercer Pas
  
  
• Quart pas
  
  
• Cinquè pas

Al aproximar-nos a l'Alimentació Saludable des d'una visió qualitativa, no hem de perdre de vista les recomanacions quantitatives, ja que seguiran sent l'objectiu de la nostra intervenció.

Per altra banda, donat la quantitat d'aliments que existeixen i per facilitat les recomanacions a la població, s'acostuma a agrupar els aliments, segons la semblança de la seva composició i segons el objectiu educatiu que pretenguem obtenir, considerant com a punt capital que la elecció d'aliments en cada grup, ha de ser el més variada possible. D'aquesta forma assegurem millor la ingesta variada de tots els nutrients.

Així els grups alimentaris que trobarem més freqüentment són:

Hi ha multitud de Rodes dels Aliments que s'han utilitzat. Unes de les més emprades al nostre medi són les següents:

Alimentación y Dietoterapia P. Cervera, J. Clapes, R. Rigolfas. Ed. McGraw-Hill, Interamericana, 2004 (4ª edició)

Al 1993 a la Conferencia sobre Dietes Mediterrànies, organitzada per la Harvard School of Public Health als EEUU, es va desenvolupar la idea de fer una gràfica que transmetés més clarament les bases de l'alimentació mediterrània tradicional, representant els grups d'aliments mitjançant una piràmide. Es pretenia donar la idea de quins han de ser els aliments de consum més habituals i per tant la base de l'alimentació, i quins altres han de tenir un paper més esporàdic. A partir d'aquell moment, s'han realitzat diverses piràmides, segons el que es volia transmetre en cada moment.

La més utilitzada al nostre medi, és la Piràmide de la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària, SENC 2001.

Un cop tenim determinats els grups d'aliments solament ens caldrà fer les recomanacions pertinents perquè el resultat total s'aproximi al màxim a les recomanacions quantitatives de la Alimentació Saludable. Utilitzem habitualment la elaboració de menús per racions.

Les recomanacions dels diferents grups en racions per una persona amb normopes són:

Aquestes recomanacions és millor que estiguin distribuïdes al llarg del dia. Es recomana de 3 a 4 àpats/dia. Esquemàticament la distribució al llarg del dia ve representada en el següent MENU TIPUS