- Alimentació equilibrada (dieta mediterrània)
- Exercici físic
- Consum moderat de alcohol
- Abstenció tabac
- Abstenció d’altres drogues
- Hidrats de carboni: 50-60% del total energètic diari.
- Greixos: 25-35 %.
- Proteïnes: 12-13%.
- Ingesta hídrica adequada: 1’5 Litres.
Mono i disacàrids: Són d’absorció ràpida: com la fructosa (fruites), lactosa(llet), sacarosa (sucre), glucosa. La sacarosa, ha de constituir en la dieta menys del 10% d’aquests.
Polisacàrids: Són d’absorció lenta. El més característic es el midó present en els cereals, llegums, patates..
- La majoria en forma de triglicèrids (glicerol + 3 àcids grassos)
- Altra classificació:
- A.G. Saturats (greixos d’origen animal)
- A.G. Insaturats (més saludables)
- Altres greixos:
- Àcid linoleic (llavors gira-sol)
- Àcids grassos omega 3 (efectes cardio-circulatori beneficiosos)
- Colesterol (en greixos d’origen animal)
Que < 10% que siguin àcids grassos saturats
Olis
Margarines i mantegues
Conserves càrniques (embotits i paté)
Greixos visibles a la carn
Greixos invisibles en la llet, formatge, carn, pernil, peix blau, rovell d’ou, fruits secs greixosos, brioixeria.
Funcions: Plàstica (musculatura...); formen part d’enzims, immunoglobulines, hormones...
Necessàries en un 12-15% del total de l’energia
Origen animal: carns, peixos, marisc, llet i derivats, ous.
Vegetals: llegums, fruits secs greixosos, cereals i en poca quantitat en fruites i verdures
- Suficient: que proporcioni la quantitat d’energia que l’organisme requereix en cada etapa i situació, facilitant un pes adequat.
- Equilibrada: que aquesta energia sigui subministrada en unes proporcions determinades de nutrients entre hidrats de carboni (50-60%), greixos (25-35%) i proteïnes (12-15%)
- Variada: Les substàncies nutritives procedeixin d’aliments diferents tractats amb diversitat de tècniques culinàries
- Consum elevat i freqüent de verdures, hortalisses i fruites fresques, cereals i lleguminoses, fruita seca i oli d’oliva.
- La utilització de gran varietat d’aliments i de tècniques culinàries
- La estacionalitat i la utilització de condiments i aromatitzants propis de la regió mediterrània
- El consum de vi i altres begudes alcohòliques de baixa graduació (cervesa i cava) de forma moderada i acompanyant els àpats principals
- És rica en carbohidrats complexos i fibres
- És rica en àcids grassos mono i poliinsaturats
- És rica en substancies antioxidants (A,B,C,E, zenc, coure, seleni...)
- Aliments beneficiosos provats per a la salut
- Representa una forma de viure i entendre les relacions socials
- Relacionada a un entorn geogràfic, un clima, unes aromes, sabors i colors...
- Disminució del consum de fruites i hortalisses
- Disminució del consum de peix
- Increment del consum de brioixeria
- Increment del consum de sucs de fruita comercials
- Mantenir i augmentar el consum de verdures, hortalisses i fruites
- Continuar utilitzant l’oli d’oliva com a greix d’elecció tant per coure com per amanir
- Mantenir i augmentar el consum de peix, fruita seca i llegums
- Moderar i/o disminuir el consum de carns i derivats (especialment les més greixoses)
- Substituir parcialment el consum de llet i derivats sencers per d’altres parcialment desnatats
- Prioritzar el consum d’aigua davant d’altres begudes
- Mantenir i potenciar els trets de l’alimentació mediterrània (recuperar plats, receptes i costums... i potenciar la fruita com a postre dels àpats)
- Malalties cardiovasculars
- Alguns tipus de càncer (colon...)
- Obesitat
- Diabetis II
- Osteoporosi
- Trastorns del sistema immunitari
- Fruites i verdures de fulla verda (vitamina C, antioxidants i flavonoides). Relacionat amb efecte hipotensor
- Llegums, fruites i verdures (fibra). Relacionat amb descens del colesterol i glicèmia
- Substitució de greixos saturats per monoinsaturats (oli oliva i fruits secs) s’associa a disminució del risc malaltia coronària.
- Disminució dels greixos: disminució del colesterol i dels greixos saturats: oli de coco i palma, greixos animals com les mantegues, produeixen augment de la hipercolesterolèmia i en conseqüència l’empitjorament del risc cardiovascular).
- Àcid linoleic: olis vegetals gira-sol, blat, nous, soia.... Reducció de la mortalitat coronària.
- Àcids grassos omega 3: peix. També relacionat amb disminució de malaltia coronària i mortalitat cardiovascular (Infart de miocardi i accident cerebrovascular)
- Alcohol: Vi negre en consum moderat té un efecte beneficiós en el perfil lipídic, però en augmentar el consum l’empitjora ja que augmenta els triglicèrids i la pressió arterial sistòlica.
El factor principal de risc cardiovascular
Hi ha relació directa entre augment de la TA i la ingesta de dietes riques en sodi. També les dietes baixes en calci, potassi, magnesi, fibra vegetal i vitamines A i C poden augmentar la TA.
L’augment del consum de greixos i la disminució de fruites i verdures, indueix a l’augment de pes: sobrepès i obesitat
També relacionat amb una forma de viure més sedentària i menys sana
El sobrepès i l’obesitat s’associen amb diverses anormalitats metabòliques que configuren la Síndrome Metabòlica (HTA, resistència a la insulina amb augment de la glucèmia, hiperuricèmia, augment dels triglicèrids) amb una forta relació amb morbi-mortalidad cardiovascular
Dietes amb augment del contingut de fruites i verdures redueixen el risc de patir càncer esòfag, estómac, colo-rectal, pàncrees, pulmó i discretament més baix pel càncer de mama
- Relacionada amb la ingesta pobra de calci
- També amb la disminució d’altres minerals: fòsfor, zenc, magnesi i coure.
- Disminució de la ingesta de vitamines (D,K i C)
- Tenir en compte que el consum de tabac, alcohol i l’abús del cafè poden interferir en l’absorció del calci de la dieta.